Как начать медитировать?
Для начала хватит пяти минут. Выберите постоянное время (многим удобно сразу после пробуждения и стакана воды), переведите телефон в авиарежим и поставьте таймер. Сядьте на подушку со скрещёнными ногами или на стул, поставив обе стопы на пол: спина прямая, плечи свободные, руки на коленях. Глаза можно закрыть или оставить приоткрытыми с мягким взглядом на полтора метра вперёд. Следите за дыханием, входящим и выходящим через нос, считать ничего не нужно.
Ум будет уходить в сторону. Это не ошибка, а сама практика: как только заметили, возвращайте внимание к дыханию, и сорок раз за одно занятие это нормально. Первые две недели не увеличивайте время. Пять минут каждый день дают больше, чем полчаса раз в неделю. Когда пяти станет мало, переходите к десяти, потом к двадцати. Пропустили день, не отрабатывайте его, просто продолжите завтра в обычное время.
Как выполнять дыхательную медитацию?
Самая простая форма это счёт. Устроившись, наблюдайте естественное дыхание, ничего в нём не меняя, и считайте про себя на каждом выдохе; дойдя до десяти, начинайте с одного. Сбились со счёта, начинаете заново, и это тоже часть практики. Десяти минут в таком круге новичку достаточно. Закрепите внимание в одной точке, на прохладе у входа в ноздри или на подъёме и опускании живота, и рассеянности станет меньше. Поставьте на таймер тихий сигнал, чтобы не поглядывать на часы.
Есть две более структурированные формы. В дыхании с длинным выдохом вы вдыхаете на четыре счёта и выдыхаете на шесть; выдох длиннее вдоха это классическая настройка, замедляющая тело. В квадратном дыхании четыре счёта вдох, четыре задержка, четыре выдох, четыре пауза, и пяти кругов хватает. Если задержка вызывает головокружение, оставьте её и вернитесь к естественному ритму. При астме, проблемах с давлением или беременности не удлиняйте задержки дыхания, не спросив врача.
Какие бывают виды медитации?
Они различаются тем, к чему привязано внимание. Работа с дыханием и мантрой держится за один объект; в мантре про себя повторяют слово или слог. Випассана и сканирование тела учат замечать всё, что появляется, вместо удержания одной точки, а в сканировании внимание проходит от пальцев ног до головы за двадцать или тридцать минут. Метта, любящая доброта, строится на нескольких коротких фразах, которые направляют сначала себе, потом близкому человеку, потом тому, с кем трудно.
Подвижные формы подходят тем, кому тяжело сидеть. В медитации при ходьбе вы очень медленно ходите туда и обратно по отрезку в десять шагов, внимание в стопах. Йога-нидру делают лёжа на спине, обычно под голос ведущего, и она длится тридцать или сорок минут. Записи с сопровождением помогают в начале, позже большинству лучше в тишине. Выбрать один вид и остаться с ним на восемь недель полезнее, чем каждую неделю пробовать новый.